Körper von Bruno Teil 4: Der Einarmige Klimmzug
Was geht, Zerschmetterer?! Ich bin zurück mit Teil vier meiner Serie, Body by Bruno, in der ich meine besten Klettertipps und Workouts enthülle, um dir zu helfen, dein Projekt zu meistern. Beim letzten Mal haben wir darüber gesprochen, wie wir unsere Bizeps für das Klettern trainieren. Lass uns diesmal über die Nutzung dieser Bizeps bei der entscheidendsten Bewegung im Felsklettern sprechen: dem einarmigen Klimmzug. Ich habe noch nie einen Knotenpunkt getroffen, den ich nicht mit einem einarmigen Klimmzug überwinden kann. Und wenn man darüber nachdenkt, ist Klettern nur eine Reihe von einarmigen Klimmzügen, bis man oben ankommt.
Der einarmige Klimmzug ist zu einem Grundpfeiler des harten Boulderns in der Kletterwelt geworden und wird manchmal sogar als Maßstab für Kraft und Training betrachtet. Der einarmige Klimmzug ist eine einschüchternde Bewegung, die für Anfänger im Klettern oder für diejenigen, die ihre Zugkraft nicht trainiert haben, unmöglich erscheinen mag. Es dauert viele Kletterer Jahre, um es zu meistern. Aber diese Kletterer hatten Bruno nicht dabei, um sie durch das Ganze zu führen. Also, egal ob du versuchst, deinen Schwarm im Fitnessstudio zu beeindrucken oder mehr wie Bruno klettern möchtest, lass uns den einarmigen Klimmzug aufschlüsseln.
Fortschritt
Zuerst das Wichtigste: Du musst in der Lage sein, einen regulären Klimmzug zu machen. Wenn du noch nicht dort bist, mach dir keine Sorgen. Jeder muss irgendwo anfangen. Nun, ich habe gehört, dass das wahr ist. Ich wurde mit der Fähigkeit gemacht, einarmige Übungen zu machen, also rate ich einfach.
Wir müssen damit beginnen, Gewicht abzunehmen, um die Pull-up-Bewegung zu meistern. Wenn dein Fitnessstudio eine unterstützte Klimmzugmaschine hat, super, dann bist du bereit. Wenn nicht, versuchen Sie, ein Übungsband um eine Klimmzugstange zu wickeln und einen Fuß in das Band zu stellen. Das sollte etwas Gewicht abnehmen und dich beim Klimmziehen leichter fühlen lassen. Verringern Sie langsam den Widerstand des Bands, bis Sie Ihr Körpergewicht erreicht haben!
Sobald du diese Klimmzüge machst, ist es Zeit, mit Asymmetrie zu trainieren. An diesem Punkt werden viele Kletterer beginnen, Gewicht zu ihren Klimmzügen hinzuzufügen. Das ist der größte Fehler, den Kletterer machen, wenn sie zu einem einarmigen Klimmzug fortschreiten wollen. Versteh mich nicht falsch; ich liebe gewichtete Klimmzüge. Ich könnte den ganzen Tag über sie reden. Aber wir versuchen hier, einarmige Meisterschaft zu erlangen. Gewichtete Klimmzüge ermöglichen es deinem Rücken, deiner Brust und deinen Schultern, zusammenzuarbeiten, um die Bewegung abzuschließen, während einarmige Klimmzüge erfordern, dass diese Muskelgruppen isoliert werden. Ich meine, wie oft hat man beim Klettern zwei perfekt platzierte und dimensionierte Griffe? Niemals! Klettern ist asymmetrisch, und das ist auch der einarmige Klimmzug.
Schritt 1: Einarmiger Hang
Zuerst werden wir den einarmigen Hang meistern. Ja, häng einfach dort. Sieht einfach aus, oder? So schläft Bruno! Aber es ist herausfordernder, als es aussieht. Lass dich ja nicht in deinem Schultergelenk hängen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schulter mit einer sanften Kurve im Ellbogen angespannt. Üben Sie, die Körpermitte zu aktivieren und sich daran zu hindern, sich zu drehen, während Sie hängen.
Schritt 2: Schreibmaschinen-Klimmzüge
Um Typen von Pull-Ups an der Schreibmaschine abzuschließen, benötigen Sie eine Art von hängendem System wie Turnringe oder TRX-Bänder. Führen Sie einen normalen Klimmzug aus und halten Sie sich oben fest. Während Sie gesperrt sind, strecken Sie einen Arm zur Seite aus, bis er vollständig ausgestreckt ist, und bringen Sie ihn langsam wieder zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung auf beiden Seiten. Denke daran, es ist wie ein langsamer Schlag während eines Klimmzuges. Diese Bewegung wird deinen Körper an die Asymmetrie eines einarmigen Klimmzugs gewöhnen und ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, eine Seite schrittweise zu belasten, anstatt einarmige Klimmzüge mit voller Kraft zu versuchen.
Schritt 3: Unterstützte Einarmige
Sobald du Typen von Zugübungen mit der Schreibmaschine machen kannst, bist du bereit, den einarmigen Klimmzug zu versuchen!
Mit einem Übungsband. Gotcha! Was? Dachtest du, du bist bereit für volle Einarmige, nur weil du in die Luft schlagen kannst?
Dieses Mal wirst du das Übungsband mit einer Hand und die Klimmzugstange mit der anderen greifen. Je höher Sie das Übungsband greifen, desto mehr Unterstützung erhalten Sie. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung bis ganz nach oben und wieder ganz nach unten kontrollieren. Diese negative Bewegung ist tödlich für die Verletzungsprävention. Und Bruno hasst Verletzungen. Übe diese in Sätzen von drei an beiden Armen. Wenn sie einfacher werden, greifen Sie immer tiefer am Band, bis Sie in der Lage sind, einen einarmigen Klimmzug zu machen.
Und das war's! Befolge diese drei Schritte, und du wirst im Handumdrehen einarmig sein. Vergesst nicht, coole Kletterer, ruht euch aus. Eine Menge. Diese Übungen können ziemlich intensiv werden, also gönn dir viel Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten. Bis zum nächsten Mal, Crusher!
Bitte beachten Sie, dass dieser Blog zwar in Brunos verspielter und sarkastischer Stimme verfasst ist, dieser Rat jedoch genau ist und Ihnen helfen wird, Ihr Klettern zu verbessern.