Kern für Kletterer
Lässt dich das Ansehen von Videos professioneller Kletterer in deinem Instagram-Feed von ihrer Stärke, Beweglichkeit und ihren definierten 6-Pack-Bauchmuskeln in Erstaunen versetzen? Träumst du davon, die herausforderndsten Schwierigkeitsgrade im Fitnessstudio zu erklimmen und V10 oder 5.13 draußen zu meistern? Wenn Sie eine der oben genannten Fragen mit Ja beantwortet haben, ist es entscheidend, eine grundlegende Grundlage für Stärke (ja, Wortspiel beabsichtigt) zu schaffen.
Was ist Core?
Nachricht: dein Kern sind nicht nur die auffälligen 6-Pack-Bauchmuskeln.
Obwohl diese ziemlich verlockend sind, umfasst der Kern alle Muskeln von deinem mittleren Rippenkorb bis zur Oberseite deiner Oberschenkel, einschließlich der tiefen und oberflächlichen Muskeln. Und während dein Kern entscheidend für das Klettern ist, ist ein starker Kern auch wichtig, um deinen Körper im Alltag zu unterstützen.
Warum den Kern trainieren?
Welche Vorteile bringt ein stabiler Rumpf für dein Klettern? Zuerst hilft es Ihnen, die Spannung in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Die Spannung aufrechtzuerhalten, hält dich an der Wand und ermöglicht es dir, harte, dynamische Bewegungen zu machen. Zweitens ermöglicht es Ihnen, eine größere Kontrolle zu behalten. Stell dir vor, du kletterst und schneidest plötzlich deine Füße los, um einen großen Schritt zu machen. Wenn du zu viel Zeit damit verschwendest, zu schwingen oder deine Füße wieder mit der Wand zu verbinden, wirst du Energie verschwenden. Wenn Ihr Rumpf jedoch stark ist, können Sie Ihre Hüften und Füße schnell wieder an die Wand ziehen. Ganz zu schweigen davon, dass du super cool aussehen wirst. Drittens wird ein starker Kern Ihnen helfen, die Kontrolle an der Wand zu behalten und sich während des Kletterns stabil zu fühlen.
Bevor wir uns mit den untenstehenden Kernübungen beschäftigen, denken Sie daran, dass Ihr Kern nicht nur die Muskeln sind, die das sichtbare 6-Pack ausmachen. Mindestens solltest du daran denken, dass wenn du die Vorderseite trainierst, du auch die Rückseite trainieren musst; andernfalls könntest du ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen der Stärke deiner vorderen und hinteren Rumpfmuskulatur entwickeln.
Wie oft trainieren?
Als Kletterer wirst du jedes Mal, wenn du kletterst, deinen Rumpf stärken. Allerdings ist es hilfreich, 2-3 Kerntrainings pro Woche nach einer Klettersitzung hinzuzufügen. Diese Workouts sollten maximal 10-15 Minuten dauern, und Sie sollten versuchen, Ihren Kern die meiste Zeit über angespannt zu halten. Nehmen Sie minimale Pausen. Obwohl es verlockend sein mag, jeden Tag den Rumpf zu trainieren, möchten Sie nicht so Muskelkater haben, dass alltägliche Aufgaben und das Klettern herausfordernd erscheinen. Zusätzlich solltest du immer die Qualität über die Quantität beim Training priorisieren. Es ist leicht, in die Falle zu tappen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, aber wenn Sie 100 Wiederholungen mit schlechter Form machen, erhöhen Sie entweder das Risiko einer Verletzung oder erzielen weniger aus dem Training, als wenn Sie 25 Wiederholungen mit hervorragender Qualität machen.
Jetzt ist es Zeit, mit dem Training zu beginnen und stark zu werden!
Erstelle dein Kerntraining
Schritt 1:
Wählen Sie ein Trainingsformat:
Wählen Sie ein Trainingsformat aus den folgenden Optionen.
Partner-Kern: Nehmen Sie einen Freund oder Kletterpartner und stellen Sie einen Timer auf 10-15 Minuten, je nach Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Dann wechsle zwischen den Übungen. Die Person, die die Bewegung entscheidet, darf die Anzahl der Wiederholungen oder die Anzahl der Male wählen, die du diese Übung machen musst. Ruhe für 30 Sekunden – 1 Minute nach jedem Abholen und Gehen, bis der Timer abgelaufen ist.
100 Workout: Wenn du alleine bist, wenig Zeit hast und einen Core-Workout brauchst, probiere diesen aus! Die einzige Voraussetzung ist, dass du insgesamt 100 Wiederholungen von Kernübungen ohne Pause machst (oder zumindest versuchst, nicht anzuhalten). Sie könnten zehn Übungen auswählen und jeweils zehn Wiederholungen machen, vier Übungen und 25 Wiederholungen, oder wie es Ihnen am besten passt.
10-Minuten-Timer-Workout: Gut für die Zusammenarbeit mit einem Partner oder alleine. Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten ein. Jede Minute wirst du eine neue Übung beginnen und diese Übung 30 Sekunden lang durchführen. Dann ruhe den Rest der Minute. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, erhöhen Sie die Dauer und verringern Sie die Pause.
Schritt 2:
Wählen Sie die Übung aus, die Sie machen möchten
Wählen Sie aus der Liste dieser besten Übungen.
Bretter
Mögliche Variationen von Planken, von den einfachsten bis zu den komplexesten, umfassen die hohe Planke, die Seitenplanke, die Unterarmplanke und die unbequeme Planke. Planking wird deinen Rumpf und deine Schultern stärken und trainiert alle Muskeln von deinem Kopf bis zu deinen Zehen, während du versuchst, die Spannung in deinem gesamten Körper aufrechtzuerhalten.
Scheibenwischer
Sie können die Scheibenwischer im Liegen auf dem Boden oder hängend von einer Stange für eine herausforderndere Variante durchführen. Diese werden Ihre schrägen Bauchmuskeln und den Oberkörper ansprechen, wenn Sie sich entscheiden, zu hängen.
Beinheben
Beinheben können auf dem Boden oder hängend von einer Stange für eine herausforderndere Variante durchgeführt werden. Diese werden Ihre Hüftbeuger, Oberschenkelmuskeln, den unteren Rücken sowie die oberen und unteren Bauchmuskeln ansprechen.
Fersen zum Himmel
Fersen zum Himmel zielen auf Ihre unteren Bauchmuskeln, da diese während der gesamten Übung angespannt bleiben müssen.
Tote Käfer
Tote Käfer sind eine fantastische Übung, die fast jeden Bauchmuskel anspricht und Ihren Beckenboden trainiert. Trotz des albernen Namens, unterschätze diesen hier nicht!
Superman Halt
Es ist ebenso wichtig, Ihre unteren Rückenmuskeln zu trainieren, die Teil Ihres Rumpfes sind, wie es entscheidend ist, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Superman zielt auf diesen Bereich ab und trainiert deine Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Schultern. Sei bereit, dass dieser hier brennt.
L-Sits
Du kannst das mit angezogenen Knien machen, wenn es zu schwer ist! Zusätzlich zu den Übungen für die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger stärkt diese Übung Ihre Oberschenkelmuskeln, Latissimus, Schultern und Trizeps.
Bergsteiger
Bergsteiger werden Ihre Trizeps, Schultern, Serratus, Bauchmuskeln und Hüftbeuger herausfordern. Möchten Sie ein zusätzliches Brennen? Mach es so langsam und kontrolliert wie möglich, um die Muskeln arbeiten zu spüren.
Medizinball
Es gibt unzählige Möglichkeiten, einen Medizinball zu verwenden, um die Körpermitte zu trainieren. Sie können Ihre schrägen Bauchmuskeln mit russischen Drehungen anvisieren, Ihren gesamten Rumpf mit Partner-Medikamentenballwürfen trainieren oder Gewicht zu Ihren Beinheben hinzufügen!
Seitenplank-Dips
Die Dip-Übung zielt hauptsächlich auf deine schrägen Bauchmuskeln ab; das Halten der Seitenplanke hingegen zielt auf deine Schultern, Latissimus, Gesäßmuskeln und Innenschenkel ab.
Jetzt, da du die Bedeutung der Körpermitte beim Klettern verstehst und ein Toolkit mit Übungen und Workouts für die Körpermitte hast, leg los! Und wenn Sie keine Zeit für ein 10-minütiges Workout haben, fügen Sie hier oder da im Laufe Ihres Tages ein oder zwei Bewegungen hinzu. Alles ist besser als nichts; je stärker dein Kern ist, desto schwieriger wird das Klettern!
Lass uns in den Kommentaren unten wissen, welche Workouts und Übungen du ausprobiert hast!