Fitness zu Hause zur Verbesserung Ihres Kletterns

Egal, ob es Zeit, Zugang, Motivation oder eine Pandemie ist, die dich vom Fitnessstudio abhält, es kann herausfordernd sein, dein Kletterspiel aufrechtzuerhalten, wenn du nicht an der Wand bist. In diesem Artikel werden wir Fitness vorstellen, um Gleichgewicht, Flexibilität, Kraft und Ausdauerfähigkeiten in vier Körperbereichen zu fördern. Durch die Integration dieser Fähigkeiten in das Training zu Hause wirst du bereit sein, dein Projekt mit mehr Kraft und Präzision zu senden, wann immer du das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen kannst.

Oberkörper

(Nicht) Klimmzüge:

 

Hör zu, Klimmzüge sind schwer! Wenn du einer dieser Kletterer bist, die im Fitnessstudio an der Hängeplatte vollständige Körpergewicht-Wiederholungen machen, mach weiter so. Aber für alle anderen ist dies eine Erinnerung daran, dass Fortschritte beim Klettern keine Klimmzüge erfordern. Wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihre Klimmzugfähigkeiten aufzubauen oder einfach nur einige der gleichen Muskeln zu trainieren, können hängende Armbeugen Ihnen helfen, den Einstieg zu finden. Sie können einen stabilen Türrahmen, eine Klimmzugstange, einen Baumast usw. verwenden, um eine gebeugte Position für beliebige Dauer zu halten. Um Ihre Griff- und Armmuskeln zu trainieren, können Sie sich festhalten und üben, Ihr Gewicht für längere Zeit zu halten oder zu hängen, während Sie langsam Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen. Du wirst überrascht sein, wie schnell du spürst, dass sich deine Muskeln aufbauen!

3-5 Sätze – max. hängen. Ruhe dich 3 Minuten zwischen den Sätzen aus.

Schulterdrücken mit Gewicht:

 

Ein Klassiker, der immer noch gut ist, hilft diese Übung, die Armmuskeln und die Ausdauer zu stärken. Außerdem verbessert es die Schulterkraft und -beweglichkeit. Wenn Sie Gewichte haben, holen Sie sie heraus, aber wenn nicht, können Sie altmodisch werden und einige Konserven, Bücher oder diese verrückte Skulptur in Ihrem Wohnzimmer für zusätzliches Grifftraining rekrutieren. Wenn Sie nach oben drücken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bewegung langsam und kontrolliert zu halten. Nehmen Sie sich Zeit, um sich auf die Handgelenkstütze, Kraft und eine sanfte Schulterbewegung zu konzentrieren.

3-5 Sätze – komfortables, aber herausforderndes Gewicht. Ruhe 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

Kern
Grundlagen: Heuschreckenhaltung, Flutter-Kicks, Planks, Russische Drehungen, Plank, Sit-ups usw.

Seestern-Balance:

Diese Übung ist eine Herausforderung, aber eine unterhaltsame Möglichkeit, deine Rumpfstärke zu trainieren, während du an deinem Gleichgewicht arbeitest. Zuerst versuchen Sie, einen offenen Raum zu finden. Du wirst dich wie ein Seestern ausstrecken, indem du dich abwechselnd auf einem Fuß balancierst und die Muskeln aktivierst, um deine Gliedmaßen in verschiedene Richtungen zu bewegen. Übe das Ein- und Ausatmen, während du eine Position hältst oder langsam deinen Schwerpunkt verlagern. Wenn Sie diese Fähigkeit verfeinern und eine zusätzliche Herausforderung benötigen, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen und Ihrem Kopf nach links oder rechts gedreht. Diese Bewegung mag einfach klingen, aber es ist eine einfache, leicht zu praktizierende Herausforderung, die Ihre allgemeine Kraft und Balancefähigkeiten verbessern wird!

Einzelbein-Taps & Brücken-Schritte:

 

Für diese Übungen wirst du auf deinem Rücken liegen. Mit einbeinigen Taps beginnst du mit den Beinen, die in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dann strecke nacheinander ein Bein aus, sodass die Rückseite deiner Ferse fast den Boden berührt. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie. Mit Brückenübungen beginnen Sie auf dem Rücken, die Füße schulterbreit auseinander und das Becken in der Brückenposition angehoben. Halte diese Position, während du ein Bein nach dem anderen hebst, um einen 90-Grad-Winkel mit deinem Knie zu bilden. Wenn sich Ihr Rumpf, Ihr Rücken und Ihre Beine stärken, werden Sie immer besser in der Lage sein, die Position zu halten, während Sie die Beine wechseln.

Wählen Sie drei Übungen aus. Führen Sie jede Übung eine Minute lang durch. Das umfasst 1 Set. Führen Sie 3-5 Sätze durch. Ruhe 1 Minute zwischen den Sätzen.

Hände & Füße

Gummiband-Hand:

Um Ihre Fingersehnen vor Verletzungen zu stärken und zu schützen, können Sie ein Gummiband um die äußeren Kanten Ihrer Finger legen. Üben Sie, das Band so weit wie möglich zu erweitern, während Sie das Handgelenk gerade halten, und lassen Sie es dann los. Erhöhen Sie die Spannung nach Bedarf.

Stinkende Socken:

Diese alberne Übung hilft, die Muskeln an der Ober- und Unterseite Ihrer Füße straff zu halten, und Sie können sie jederzeit durchführen, wenn Sie die Gelegenheit haben, Ihre Stiefel auszuziehen. Sie können Socken, Murmeln oder was auch immer auf Ihrem Boden liegt, verwenden. Üben Sie, Ihr Objekt in Sätzen von zehn, einen Fuß nach dem anderen, aufzuheben und abzulegen.

Beine
Grundlagen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wand-Sitzen, Step-Ups, Hüftstöße

Garland Pose & Hamstring Stretch:

 

Neben dem Aufbau von Kraft in Ihren Beinen ist Flexibilität und Mobilitätstraining der Schlüssel zu erfolgreichem, gesünderem Klettern. Du wirst beginnen, indem du in die Garland-Position wechselst. Beuge dich mit deinen Füßen so nah zusammen, wie es angenehm ist. Halte deine Wirbelsäule gerade und widerstehe dem Drang, deine Schultern zu deinen Ohren zu heben. Achte darauf, zu atmen! Als Nächstes stellen Sie sich in eine Zehenspitzenposition für ein gutes Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Schiebe deine Beine zurück, um sie zu strecken, aber achte darauf, deine Knie nicht zu verriegeln. Wenn Sie Ihre Beine vollständig durchstrecken können, halten Sie Ihre Füße und beugen Sie die Arme, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Bewege dich zwischen diesen beiden Posen, während du deinen Atem überwachst und deinen Körper nach Bedarf anpasst.