Fingers mit Phil Teil 2: Verletzungsprävention
Je höher die Intensität, mit der du trainierst, desto höher sind die Chancen, deine Finger zu verletzen. Also, lass uns über die "Nicht verletzen-Regeln" sprechen.
Willkommen zurück bei Fingers mit Phil! Beim letzten Mal haben wir darüber gesprochen, wie man erkennt, ob man bereit für das Fingertraining ist, und ein paar Tipps zum Hängen an einem Hangboard. Jetzt bist du bereit für die guten Sachen! Lass uns ein wenig über Verletzungsprävention sprechen und dann in die Details deines ersten Fingertrainings eintauchen.
Verletzungspräventionsregeln
Als Kletterer wissen wir, dass die gefürchtete Verletzung unsere wertvollen Fingersehnen schädigt. Je höher die Intensität, mit der du trainierst, desto höher sind die Chancen, deine Finger zu verletzen. Also, lass uns über die "Nicht verletzen Regeln" sprechen.
Führen Sie immer ein gründliches, ganzheitliches Aufwärmen durch, bevor Sie maximale Kraft und Fingertraining trainieren.
Versuche nicht, verschiedene Komponenten des Trainings (Kraft, Ausdauer und Stärke) an einem Tag zu trainieren. Wählen Sie einen einzelnen Fokus für die produktivste Sitzung.
Priorisiere Ruhe! Wenn Sie Ihre maximale Kraft trainieren, gönnen Sie sich mehr Ruhe, als Sie denken, dass Sie brauchen.
Wenn Sie Unbehagen oder Schmerzen in Ihren Gelenken oder Fingern verspüren, beenden Sie die Sitzung sofort. Es ist es nicht wert! Ich bin schrecklich darin, aber ich habe auf die harte Tour gelernt, wie wichtig es ist!
Die Einhaltung dieser Regeln ist nicht nur für das Fingertraining, sondern für alle Dimensionen des Trainings von Vorteil. In Ordnung! Lass uns in die guten Sachen eintauchen.
Max hängt
Maximale Hängungen sind die effizienteste Methode, um die Fingerkraft mit einem Hangboard zu trainieren. Training auf Ihrem maximalen Fähigkeitsniveau ist äußerst anstrengend für Ihre Fingersehnen, weil Sie Widerstandsfähigkeit aufbauen! Auch wenn du wahrscheinlich nur für eine Handvoll Sekunden gleichzeitig hängen wirst, ist es wichtig, viel Ruhe zu nehmen. Ihr Körper fühlt sich vielleicht überhaupt nicht müde an, da Sie einfach nur hängen, aber Ihre Fingersehnen leisten Arbeit. Vertrau mir.
Prinzip der Ruhe
Je höher die Intensität, desto mehr Ruhezeit ist erforderlich. Und umgekehrt. Fingertraining hat eine extrem hohe Intensität, was bedeutet, dass die Ruhezeiten lang sein werden. Und nein, "lange Zeit" bedeutet nicht 30 Sekunden. Ich habe das bereits versucht, und es funktioniert nicht. Du musst bis zu 5 Minuten zwischen den maximalen Hängungen pausieren!
Kleinster Rand
Die erste Art des maximalen Hängetrainings ist das kleinste Kanten-Training. Das ist genau das, was es klingt, an einem der kleinsten Ränder zu hängen, die man finden kann, um die Stärke in seinen Fingern aufzubauen. Bevor Sie auf eine zufällige Kante springen und das untenstehende Workout durchführen, müssen Sie testen, wo Ihre kleinste Kante sein wird. Beginne mit einer Kante, die größer ist, als du denkst, dass du sie halten kannst, und halte sie für 20 Sekunden. Wenn dies einfach ist, reduzieren Sie auf eine kleinere Kante. Setzen Sie diesen Trend fort, bis Sie irgendwo zwischen 15 und 20 Sekunden scheitern. Das wird Ihr Training-Vorteil sein. Es ist wichtig zu beachten, dass Sie zwischen jedem Versuch, diese Kante zu finden, 3-5 Minuten Pause machen. Dieser Test ist sehr anstrengend, da Sie bis zur Ermüdung hängen, also betrachten Sie es als Ihr Training für den Tag. Ruhe dich einen Tag aus, bevor du das untenstehende Workout an der Kante machst, die du gerade gefunden hast.
Maximalgewicht
Die zweite Art des maximalen Hängetrainings sind maximale Gewichtshängungen. Das hängt an einer auffälligeren Kante, die einfacher ist als Ihre maximale Fähigkeit. Anstatt auf eine kleinere Kante zu wechseln, werden Sie stattdessen Gewicht auf diese größere Kante hinzufügen. Sie können Gewicht hinzufügen, indem Sie Ihr Geschirr tragen und jede Art von Gewicht, die Ihr Fitnessstudio anbietet, an Ihrem Geschirr befestigen. Mit demselben Testsystem wie oben können Sie bestimmen, welches Gewicht Sie aufhängen sollen. Wählen Sie ein Gewicht, das leichter ist, als Sie denken, dass Sie es schaffen können, und halten Sie dieses Gewicht 20 Sekunden lang. Wenn das einfach ist, füge langsam Gewicht hinzu (nur um ein paar Pfund), bis du irgendwo zwischen 15-20 Sekunden scheiterst. Das ist Ihr hängendes Gewicht! Achte darauf, 3-5 Minuten zwischen jedem Hängen zu pausieren, und betrachte diesen Test als Teil deines Trainings. Ruhe dich einen Tag aus, bevor du ein weiteres Fingerkrafttraining durchführst.
Beispieltraining
Gehe immer langsam daran, wenn du anfängst! Wählen Sie die niedrigste Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, bis Sie sich sicher und wohl fühlen, bevor Sie die Intensität erhöhen. Das Fingerkrafttraining ist intensiv, daher sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Finger an den Tagen vor und nach dem Training mit maximaler Intensität ausreichend Ruhe bekommen. Wenn Sie am Tag vor oder nach dem Hängen klettern möchten, wählen Sie ein weniger intensives Training, wie z.B. Kraftausdauer.
Kleinster Kanten-Workout
Hängen Sie an Ihrer kleinsten Kante, die Sie mit dem obigen Test gefunden haben, für 8-12 Sekunden bei >90% aufgewendeter Anstrengung. Führen Sie 4-6 Sätze mit 3-5 Minuten Pause zwischen jedem Satz durch.
Maximales Gewichtstraining
Hängen Sie bei Ihrem maximalen Gewicht, das Sie mit dem obigen Test ermittelt haben, 8-12 Sekunden bei >90% Anstrengung. Führen Sie 4-6 Sätze mit 3-5 Minuten Pause zwischen jedem Satz durch.
Ja, es ist so einfach! Es gibt zwei Tricks für das Fingertraining: 1) Bleiben Sie konsequent. Wenn Sie nach ein paar Wochen aufhören, werden Sie wahrscheinlich keine Verbesserung bemerken. 2) Gesund bleiben. Wenn du dich verletzt, musst du nach ein paar Wochen aufhören, und du verstehst, was ich meine.
Was denkst du? Ich weiß, dass du nach dem Lesen müde bist, aber möchtest du vor dem Schließen des Fitnessstudios heute Abend noch eine kleine Trainingseinheit machen? Gotcha! Das war ein Test. Geh nach Hause und ruhe dich aus, und ich werde dich morgen zum Fingertraining sehen!