Fingers mit Phil Teil 1: Fingerkrafttraining für Anfänger

Grüße, Kletterer! Willkommen bei Fingers mit Phil! Mein Name ist Phil, und ich bin hier, um dir die Tipps und Tricks zu geben, um starke Finger wie meine Crew und ich zu bekommen. Es steht außer Frage, dass Ihre Finger beim Klettern eine enorme Last tragen. Meine sicher auch! Das gilt insbesondere, wenn sich deine Kraft und Beweglichkeit an der Wand in den ersten Monaten des regelmäßigen Kletterns exponentiell verbessern. Wenn Sie im Schwierigkeitsgrad aufsteigen, werden die Griffe kleiner, und Sie müssen immer mehr auf Ihre wertvollen Fingersehnen und -rollen angewiesen sein. Das gezielte Training deiner Fingerkraft kann massive Vorteile für dein Klettern haben, indem es das Niveau erhöht, auf dem du kletterst (DUH!), und Verletzungen vorbeugt. Manchmal kann das Fingertraining etwas länger dauern als erwartet, aber es ist wichtige Arbeit! Bleib bei mir, und du wirst deine Crimp-Projekte im Handumdrehen meistern! Warte, wie spät ist es? Okay, ich habe mit diesem Intro ein wenig überzogen, aber ich verspreche, dass du bald durchstarten wirst!

Bist du bereit, mit dem Training der Fingerkraft zu beginnen?

Hast du ein Plateau erreicht?

Fingertraining ist nicht für jeden! Sei geduldig. Es braucht Zeit! Bevor du ohne viel Nachdenken auf das Hangboard springst, nimm dir etwas Zeit, um herauszufinden, ob du bereit bist, mit dem Training der Fingerkraft zu beginnen. Die erste Frage, die Sie sich stellen sollten, ist: Hat sich Ihre Kletterleistung über einen längeren Zeitraum (4+ Monate) trotz konsistenter Stunden im Fitnessstudio stabilisiert? Wenn nicht, und Ihre Kletterleistung in den letzten Monaten tendenziell gestiegen ist, könnte es nicht der beste Zeitpunkt sein, eine neue Trainingsstrategie in Ihr Regime zu integrieren. Wenn Sie weiterhin Fortschritte machen, machen Sie weiter so! Wenn Sie sich in einem Zustand der Frustration befinden, in dem Sie Schuhe werfen möchten, weil Sie auf einem Kletterplateau feststecken, könnte das Training der Fingerkraft der Schlüssel zu weiterem Erfolg sein. Ich meine, ich würde annehmen. Ich habe tatsächlich noch nie ein Paar Schuhe besessen.

Hält dich die Fingerkraft zurück?

Das Hangboard ist in der Kletterwelt so idealisiert, und während es in vielen Umständen vorteilhaft ist, ist es nicht immer die Antwort darauf, dich zu einem besseren Kletterer zu machen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um herauszufinden, was Sie davon abhält, der beste Kletterer zu werden, der Sie sein können. Die betreffenden Komponenten sind Kraft, Ausdauer oder Stärke. Sie können herausfinden, welche Faktoren Sie zurückhalten, indem Sie sich ein paar Fragen stellen und darüber nachdenken, WARUM Sie von der Wand fallen. Wenn Sie bei Ihrem maximalen Fähigkeitsniveau einen großen Deadpoint machen, fallen Sie, weil Sie das Gefühl haben, den nächsten Griff nicht halten zu können? Wenn ja, könnte es deine Kraft sein, die dich zurückhält. Pumpst du die Wand ab, bevor etwas anderes in deinem Körper ermüdet? Wenn ja, dann ist es Ihre Ausdauer, die etwas Arbeit gebrauchen könnte. Wenn Sie einen Zug auf einen kleinen Griff landen, haben Sie das Gefühl, dass Sie sich nicht an etwas so Kleinem festhalten können? In diesem Fall ist es höchstwahrscheinlich die Fingerkraft, die das Problem darstellt. Bevor Sie mit dem Fingerstärketraining beginnen, bestimmen Sie, ob die Fingerkraft der Aspekt ist, auf den Sie etwas Zeit verwenden möchten. Wenn ja, lass uns fortfahren!

Befestigen Sie Ihre hängende Position

Bevor Sie sich an kleinen Kanten aufhängen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Hängeposition perfekt ist, damit Sie sich beim Training nicht die Schultern verletzen. Hängen Sie ab, ist komplizierter als es aussieht! Ihre Schultern müssen die ganze Zeit über angespannt sein, während Sie hängen. Gehe zu dem Hangboard deines Fitnessstudios oder deiner Klimmzugstange zu Hause, um dies zu testen. Greif nach einigen großen, schweren Krügen und häng dich auf. Sind deine Arme direkt neben deinen Ohren? Das könnte ein Zeichen dafür sein, dass du hängst, ohne deine Schultern zu aktivieren. Um dies zu beheben, versuchen Sie, Ihre Schulterblätter (Scapulas) zusammenzudrücken, während Sie hängen. Wenn Sie das Glück haben, vor einem Spiegel zu hängen (oder sich vielleicht selbst aufzunehmen), sollten Ihre Schultern in Ihrer hängenden Position nicht hochgezogen erscheinen. Kannst du ohne Probleme mit angespannten Schultern hängen? Dann haben Sie eine ausgezeichnete Hängeposition, um von kleineren Kanten zu hängen. Wenn Sie feststellen, dass Sie nach nur 15 Sekunden zittern oder Schwierigkeiten haben, mit aktivierten Schultern zu hängen, sollten Sie Ihre Hängeposition stärken, bevor Sie auf kleinere Kanten springen.

Crimpposition

Jetzt, da du deine Hängeposition festgelegt hast, lass uns deine Krimppositionen meistern. Es gibt drei verschiedene Möglichkeiten, um zu crimpen, die von der niedrigsten bis zur höchsten Belastung reichen, die auf Ihre Sehnen ausgeübt wird. Die erste ist ein offener Handgriff. Die offene Hand ist, wenn alle vier Finger beide Fingergelenke in Beugung haben. Mit anderen Worten, alles ist gerade wie ein Pfeil! Die zweite ist eine Halbklemmposition. Der halbe Crimp ist, wenn alle vier Finger das proximale Gelenk (das mittlere Gelenk in deinem Finger) in einem 90-Grad-Winkel haben. Und das letzte ist der vollständige Crimp. Der volle Crimp ist eine Hyperextension der distalen Fingergelenke, manchmal mit einem Daumenverschluss über den krimpenden Fingern. Das ist jede Biegung über 90 Grad.

Die offene Handposition belastet Ihre Fingergelenke am wenigsten, während der volle Crimp den meisten Druck auf Ihre Fingergelenke ausübt. Wenn Sie Personen fragen, die sich eine Fingerverletzung zugezogen haben, ist es sehr wahrscheinlich, dass sie sich dabei in der vollen Crimp-Position verletzt haben. Die offene Handposition fühlt sich normalerweise am schwächsten an, während der volle Griff normalerweise am stärksten ist und es dir ermöglicht, viel härter zu ziehen. Wenn Sie die Fingerkraft trainieren, trainieren Sie immer entweder in der offenen Hand- oder in der halben Krimp-Position. Wenn Sie diese schwächeren Griffpositionen trainieren, werden Ihre Chancen, sich beim Training zu verletzen, sinken, während alle drei Griffpositionen stärker werden. Es ist eine Win-Win-Situation!

Während das vollständige Crimpen am gefährlichsten ist, ist es wichtig zu erkennen, dass es in Ordnung ist, vollständig zu crimpen, wenn man es braucht. Du möchtest eine solide Full-Crimp-Position in deiner Hintertasche haben, falls du sie für ein paar Züge brauchst, um dein Projekt zu senden.

In Ordnung, das ist alles, wofür wir heute Zeit haben. Ich weiß, dass es draußen dunkel ist, aber ich werde einen letzten Scheinwerfer auf meinem Projekt verwenden. Würden Sie mir einen Fang geben? Schließe dich mir beim nächsten Mal an, um über Verletzungsprävention und spezifische Fingertrainingseinheiten zu sprechen!