Doigts avec Phil Partie 2 : Prévention des blessures

Plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus les chances d'endommager vos doigts sont grandes. Alors, parlons des « règles de ne pas se blesser ».

Bienvenue de nouveau sur Fingers avec Phil ! La dernière fois, nous avons parlé de la façon de savoir si vous êtes prêt pour l'entraînement des doigts et de quelques conseils pour s'accrocher à un panneau de suspension. Maintenant, vous êtes prêt pour le bon contenu ! Discutons un peu de la prévention des blessures, puis passons aux détails de votre premier entraînement des doigts.

Règles de prévention des blessures

En tant qu'escaladeurs, nous savons que la redoutable blessure est celle qui affecte nos précieux tendons des doigts. Plus l'intensité de votre entraînement est élevée, plus les risques d'endommager vos doigts sont importants. Alors, parlons des « règles de ne pas se blesser ».

Effectuez toujours un échauffement complet et approfondi du corps avant de vous entraîner pour la force maximale et l'entraînement des doigts.

N'essayez pas de travailler différents composants de l'entraînement (puissance, endurance et force) en un seul jour. Choisissez un seul objectif pour la session la plus productive.
Priorisez le repos ! Lorsque vous entraînez votre force maximale, accordez-vous plus de repos que vous ne le pensez.

Si vous ressentez une gêne ou une douleur dans vos articulations ou vos doigts, mettez immédiatement fin à la séance. Ça n'en vaut pas la peine ! Je suis terrible à cela, mais j'ai appris à mes dépens à quel point c'est important !

Respecter ces règles, que ce soit pour l'entraînement des doigts ou pour toutes les dimensions de l'entraînement, vous sera bénéfique. D'accord ! Passons aux choses sérieuses.

Max suspend

Les suspensions maximales sont le moyen le plus efficace de renforcer la force des doigts avec un hangboard. S'entraîner à votre niveau de capacité maximum est extrêmement éprouvant pour vos tendons des doigts car vous construisez de la résilience ! Bien que vous ne restiez probablement suspendu que quelques secondes à la fois, il est impératif de prendre beaucoup de repos. Votre corps pourrait ne pas se sentir fatigué du tout puisque vous êtes juste suspendu, mais vos tendons des doigts travaillent. Faites-moi confiance.

Principe de repos

Plus l'intensité est élevée, plus le temps de repos est nécessaire. Et vice versa. L'entraînement des doigts est d'une intensité extrêmement élevée, ce qui signifie que le temps de repos sera long. Et non, "longtemps" ne signifie pas 30 secondes. J'ai déjà essayé cela, et ça ne fonctionne pas. Vous devez vous reposer jusqu'à 5 minutes entre les max hangs !

Plus petit bord

Le premier type d'entraînement maximum en suspension est l'entraînement sur le plus petit bord. C'est précisément ce que cela semble, suspendu à l'un des plus petits bords que vous pouvez pour renforcer cette force dans vos doigts. Avant de sauter sur un bord aléatoire et de réaliser l'entraînement ci-dessous, vous devez tester pour voir où sera votre plus petit bord. Commencez avec un bord plus grand que ce que vous pensez pouvoir tenir, et tenez pendant 20 secondes. Si cela est facile, réduisez à un bord plus petit. Continuez cette tendance jusqu'à ce que vous échouiez quelque part entre 15 et 20 secondes. Cela sera votre avantage en formation. Il est important de noter qu'entre chaque tentative de suspension pour trouver ce bord, reposez-vous pendant 3 à 5 minutes. Ce test est très éprouvant car vous restez suspendu jusqu'à l'échec, alors considérez-le comme votre entraînement du jour. Reposez-vous pendant une journée avant de réaliser l'entraînement ci-dessous sur le bord que vous venez de trouver.

Poids maximum

Le deuxième type d'entraînement de suspension maximale est les suspensions avec poids maximum. Cela pend d'un bord plus proéminent qui est plus facile que votre capacité maximale. Au lieu de descendre à un bord plus petit, vous ajouterez plutôt du poids à ce bord plus grand. Vous pouvez ajouter du poids en portant votre harnais et en attachant tout type de poids que votre salle de sport propose à votre harnais. En utilisant le même système de test ci-dessus, vous pouvez déterminer quel poids accrocher. Choisissez un poids plus léger que ce que vous pensez pouvoir faire, et maintenez ce poids pendant 20 secondes. Si c'est facile, ajoutez lentement du poids (seulement quelques livres) jusqu'à ce que vous échouiez quelque part entre 15 et 20 secondes. C'est votre poids suspendu ! Assurez-vous de vous reposer 3 à 5 minutes entre chaque suspension, et considérez ce test pour trouver le poids de suspension comme une partie de votre entraînement et reposez-vous pendant une journée avant de réaliser un autre entraînement de force des doigts.

Exemple d'entraînement

Commencez toujours en douceur ! Choisissez le nombre le plus bas de répétitions et de séries jusqu'à ce que vous vous sentiez confiant et à l'aise avant d'augmenter l'intensité. L'entraînement de la force des doigts est intense, alors assurez-vous que vos doigts bénéficient de beaucoup de repos les jours précédant et suivant un entraînement à votre intensité maximale. Si vous souhaitez grimper le jour avant ou après l'accrochage, choisissez un entraînement moins intense, comme l'endurance de puissance.

Entraînement pour les bords les plus petits

À votre plus petit bord que vous avez trouvé en utilisant le test ci-dessus, suspendez-vous pendant 8 à 12 secondes avec un effort supérieur à 90 %. Effectuez 4 à 6 séries avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.

Entraînement de poids maximum

À votre poids maximum que vous avez trouvé en utilisant le test ci-dessus, suspendez-vous pendant 8 à 12 secondes à plus de 90 % d'effort fourni. Effectuez 4 à 6 séries avec 3 à 5 minutes de repos entre chaque série.

Ouais, c'est aussi simple que ça ! Il y a deux astuces pour l'entraînement des doigts : 1) Restez cohérent. Si vous vous arrêtez après quelques semaines, vous ne remarquerez probablement aucune amélioration. 2) Restez en bonne santé. Si vous vous blessez, vous devrez vous arrêter après quelques semaines, et vous comprenez l'idée.

Alors, que pensez-vous ? Je sais que vous êtes fatigué après avoir lu cela, mais voulez-vous faire une petite séance d'entraînement avant que la salle de sport ne ferme ce soir ? Compris ! C'était un test. Rentrez chez vous et reposez-vous, et je vous verrai demain matin pour l'entraînement des doigts !