Fingers avec Phil Partie 1 : Entraînement de la force des doigts pour les débutants
Salutations grimpeur ! Bienvenue chez Fingers avec Phil! Mon nom est Phil, et je suis ici pour vous donner des conseils et des astuces pour avoir des doigts forts comme mon équipe et moi. Il ne fait aucun doute que vos doigts supportent une charge énorme lors de l'escalade. Les miens le font certainement ! Cela est particulièrement vrai une fois que votre force et votre mouvement sur le mur s'améliorent de manière exponentielle au cours de ces premiers mois d'escalade régulière. Au fur et à mesure que vous progressez dans la gamme de niveaux, les prises deviennent plus petites, et vous devrez de plus en plus compter sur vos précieux tendons et poulies des doigts. Entraîner la force de vos doigts avec intention peut avoir d'énormes avantages pour votre escalade en augmentant le niveau auquel vous grimpez (ÉVIDEMMENT !) et en prévenant les blessures. Parfois, l'entraînement des doigts peut prendre un peu plus de temps que prévu, mais c'est un travail important ! Restez avec moi, et vous écraserez vos projets de crimp en un rien de temps ! Attendez, quelle heure est-il ? D'accord, j'ai un peu dépassé le temps sur cette introduction, mais je vous promets que vous allez bientôt réussir !
Êtes-vous prêt à commencer à entraîner la force des doigts ?
Avez-vous atteint un plateau ?
L'entraînement des doigts n'est pas fait pour tout le monde ! Soyez patient. Ça prend du temps! Avant de sauter sur le hangboard sans trop réfléchir, prenez le temps de déterminer si vous êtes prêt à commencer à entraîner la force des doigts. La première question à se poser est : votre performance en escalade a-t-elle stagné pendant une période prolongée (plus de 4 mois) malgré des heures constantes à la salle de sport ? Si ce n'est pas le cas, et que vos performances en escalade ont tendance à s'améliorer ces derniers mois, ce n'est peut-être pas le meilleur moment pour intégrer une nouvelle tactique d'entraînement dans votre régime. Si vous continuez à vous améliorer, continuez à faire ce que vous faites ! Si vous vous êtes retrouvé dans un état de frustration à lancer des chaussures à cause de votre plateau d'escalade, entraîner la force des doigts peut être la clé d'un succès futur. Je veux dire, je suppose. Je n'ai jamais vraiment possédé une paire de chaussures.
La force des doigts est-elle le facteur qui vous freine ?
Le hangboard est tellement idéalisé dans le monde de l'escalade, et bien qu'il soit bénéfique dans de nombreuses circonstances, ce n'est pas toujours la solution pour faire de vous un meilleur grimpeur. Prenez le temps de déterminer ce qui vous empêche de devenir le meilleur grimpeur que vous puissiez être. Les composants en question sont la puissance, l'endurance ou la force. Vous pouvez déterminer quels facteurs vous retiennent en vous posant quelques questions et en réfléchissant à POURQUOI vous tombez du mur. Lorsque vous effectuez un grand deadpoint à votre niveau de capacité maximum, tombez-vous parce que vous n'avez pas l'impression de pouvoir réaliser la prochaine prise ? Si oui, cela pourrait être votre pouvoir qui vous retient. Pompez-vous du mur avant que quoi que ce soit d'autre dans votre corps ne se fatigue ? Si oui, alors c'est votre endurance qui pourrait avoir besoin de travail. Lorsque vous atterrissez sur une petite prise, avez-vous l'impression de ne pas pouvoir vous accrocher à quelque chose d'aussi petit ? Dans ce cas, c'est très probablement la force de votre doigt qui pose problème. Avant de plonger dans l'entraînement de la force des doigts, déterminez si la force des doigts est le composant sur lequel vous souhaitez passer du temps. Si c'est le cas, continuons !
Fixez votre position suspendue
Avant de vous suspendre à de petits bords, vous voulez vous assurer que votre position de suspension est parfaite, afin de ne pas vous blesser les épaules pendant l'entraînement. Traîner est plus compliqué qu'il n'y paraît ! Vos épaules doivent être engagées tout le temps où vous êtes suspendu. Allez à la planche de suspension de votre salle de sport ou à votre barre de traction à domicile pour tester cela. Attrapez quelques gros et lourds jugs et accrochez-vous. Vos bras sont-ils juste à côté de vos oreilles ? Cela pourrait être un signe que vous vous suspendez sans engager vos épaules. Pour résoudre cela, essayez de serrer vos omoplates (scapulas) ensemble pendant que vous êtes suspendu. Si vous avez le luxe de rester devant un miroir (ou peut-être de vous enregistrer), vos épaules ne devraient pas sembler haussées dans votre position suspendue. Peux-tu te suspendre avec les épaules engagées sans problème ? Ensuite, vous avez une excellente position de suspension pour commencer à pendre des bords plus petits. Si vous vous retrouvez à trembler ou à avoir du mal à rester suspendu avec vos épaules engagées après seulement 15 secondes, vous voudrez renforcer votre position de suspension avant de vous lancer sur des prises plus petites.
Position de sertissage
Maintenant que vous avez maîtrisé votre position de suspension, maîtrisons vos positions de prise. Il existe trois façons différentes de sertir, allant de la charge la plus faible à la charge la plus élevée exercée sur vos tendons. La première est une pince à main ouverte. La main ouverte est lorsque les quatre doigts ont les deux articulations des doigts en flexion. En d'autres termes, tout est droit comme une flèche ! La deuxième est une position de demi-crimp. Le demi-crimp est lorsque les quatre doigts ont l'articulation proximale (l'articulation du milieu de votre doigt) à un angle de 90 degrés. Et le dernier est le crimp complet. La prise complète est une hyperextension des articulations distales des doigts, parfois avec un verrouillage du pouce sur les doigts en prise. Cela représente tout pli supérieur à 90 degrés.
La position de la main ouverte exerce le moins de stress sur vos articulations des doigts, tandis que la prise complète exerce la plus grande pression sur vos articulations des doigts. Si vous demandez à des personnes qui ont subi une blessure au doigt, il est plus probable qu'elles se soient blessées alors qu'elles étaient en position de prise complète. La position de la main ouverte se sent généralement la plus faible, tandis que le plein crimp se sent généralement le plus fort et vous permet de tirer beaucoup plus fort. Lorsque vous entraînez la force des doigts, entraînez-vous toujours en position de main ouverte ou en demi-pince. Si vous entraînez ces positions de prise plus faibles, vos chances de vous blesser pendant l'entraînement diminueront, tandis que les trois positions de prise deviendront plus fortes. C'est gagnant-gagnant !
Bien que le sertissage complet soit le plus dangereux, il est essentiel de réaliser qu'il est acceptable de sertir complètement lorsque vous en avez besoin. Vous voulez avoir une position de prise complète solide dans votre poche arrière si jamais vous devez l'utiliser pour quelques mouvements afin d'envoyer votre projet.
D'accord, c'est tout ce que nous avons le temps de faire aujourd'hui. Je sais qu'il fait sombre dehors, mais je vais faire une dernière utilisation de la lampe frontale sur mon projet. Accepteriez-vous de me donner un catch ? Rejoignez-moi la prochaine fois pour parler de la prévention des blessures et des entraînements spécifiques pour les doigts !