Entraînement d'escalade : 7 exercices que vous pouvez faire à la maison
Vous êtes occupé. Que ce soit pour le travail, les voyages ou autre chose, vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport tous les jours pour vous entraîner à l'escalade.
Mais quand vous êtes à mi-chemin d'un mur, la seule chose qui compte est la force dans vos muscles.
Heureusement, si vous avez une demi-heure à consacrer, vous pouvez faire un entraînement complet qui vous aidera à atteindre le sommet lors de votre prochaine ascension.
Continuez à lire pour en savoir plus sur 7 exercices d'escalade que vous pouvez faire à la maison :
1. Tractions sur les doigts
Ceci est parfait pour renforcer vos doigts et garantir que vous pourrez vous hisser en utilisant le rebord le plus étroit.
Pour ce faire, trouvez un cadre de porte solide et utilisez le bout de vos doigts pour vous y suspendre.
2. Planches de doigt
Ceci est un autre exercice qui vous aidera à renforcer vos doigts ainsi que vos muscles centraux, qui sont tous deux essentiels à votre succès en tant qu'escaladeur.
Commencez dans une position de pompes surélevée. Ensuite, soulevez-vous sur vos doigts au lieu de laisser vos mains à plat sur le sol.
3. Tractions latérales
Pour développer la force des bras, du tronc et de la prise, trouvez une table où vous pouvez faire cet exercice.
Allongez-vous sous la table (assurez-vous qu'elle soit lourde !), saisissez les bords avec vos mains et tirez-vous vers le haut. Garder vos jambes horizontales par rapport à votre corps poussera vraiment votre sangle abdominale à travailler.
4. Dips pour triceps
Comme l'escalade nécessite beaucoup de force du haut du corps, vous avez besoin d'exercices comme celui-ci pour atteindre le sommet à chaque fois.
Obtenez quelques chaises robustes. Utilisez-en un pour reposer vos chevilles, et l'autre pour vous abaisser en utilisant vos triceps.
5. Sauts d'escaliers
Cela vous aidera à améliorer vos muscles des jambes pour devenir plus explosif afin que vous puissiez vous propulser vers la prochaine prise.
Trouvez un ensemble d'escaliers et utilisez vos deux jambes pour sauter du sol à chaque marche, ou montez plusieurs marches à la fois.
6. Squats sur une jambe
Cela ne renforcera pas seulement vos jambes, mais les rendra également plus flexibles afin que vous puissiez atteindre plus loin en grimpant.
Depuis une position debout, étendez une jambe vers l'extérieur puis abaissez-vous aussi bas que possible sur votre autre jambe. Lorsque vous commencez, vous devrez peut-être faire cela dans une porte pour vous aider à vous relever par la suite.
7. Pompes diamant surélevées
C'est un autre excellent exercice qui se concentre sur la force du haut du corps, du tronc et du dos.
Utilisez une bonne forme de pompes, mais maintenez vos mains en forme de diamant centrées directement sous votre poitrine. Lorsque vous arrivez à une position de pompes surélevées, levez une de vos jambes et maintenez la position avant de répéter avec l'autre jambe.
Comment tirer le meilleur parti de l'entraînement à l'escalade
Pour tirer le meilleur parti de ces exercices, faites chacun pendant au moins une minute. Pour certains d'entre eux, cela signifie maintenir la position pendant une minute entière. Pour les autres, vous devrez faire 4 répétitions de 15 secondes chacune, en vous accordant 5 secondes de repos entre chaque.
Assurez-vous de consulter notre blog pour plus de conseils d'entraînement en escalade et pour tous lessacs à craie amusants que vous pourriez désirer.