Corps par Bruno Partie 4 : Le tirage un bras
Quoi de neuf, broyeurs ?! Je suis de retour avec la quatrième partie de ma série, Body by Bruno, où je révèle mes meilleurs conseils d'escalade et mes entraînements pour vous aider à réussir votre projet. La dernière fois, nous avons parlé de la façon de renforcer nos biceps pour l'escalade. Cette fois, parlons de l'utilisation de ces biceps à travers le mouvement le plus crucial de l'escalade : le tirage à un bras. Je n'ai jamais rencontré un point crucial que je ne peux pas surmonter en faisant un pull-up à une main. Et quand vous y pensez, l'escalade est juste une série de tractions sur une seule bras jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet.
Le tirage un bras est devenu un élément essentiel du bloc difficile dans le monde de l'escalade et est parfois même considéré comme un critère de référence pour la force et l'entraînement. Le tirage à un bras est un mouvement intimidant qui peut sembler impossible pour ceux qui sont nouveaux dans l'escalade ou ceux qui n'ont pas entraîné leur force de traction. Il faut des années à de nombreux grimpeurs pour maîtriser. Mais ces grimpeurs n'avaient pas Bruno pour les guider tout au long de l'aventure. Donc, que vous essayiez d'impressionner votre coup de cœur à la salle de sport ou que vous souhaitiez grimper davantage comme Bruno, décomposons le tirage à un bras.
Progression
La première chose à faire : vous devez être capable de faire une traction régulière. Si vous n'y êtes pas encore, ne stressez pas. Tout le monde doit commencer quelque part. Eh bien, j'ai entendu dire que c'est vrai. J'ai été conçu avec la capacité de faire des pompes sur un bras, donc je suppose juste.
Nous devons commencer par enlever du poids pour maîtriser le mouvement de traction. Si votre salle de sport dispose d'une machine à tractions assistées, super, vous êtes prêt. Si ce n'est pas le cas, essayez d'enrouler une bande d'exercice autour d'une barre de traction et de placer un pied dans la bande. Cela devrait alléger un peu et vous faire sentir plus léger lors de l'exécution des tractions. Diminuez lentement la résistance de la bande jusqu'à atteindre votre poids corporel !
Une fois que vous faites ces tractions, il est temps de commencer à vous entraîner avec l'asymétrie. À ce stade, de nombreux grimpeurs commenceront à ajouter du poids à leurs tractions. C'est la plus grande erreur que font les grimpeurs lorsqu'ils veulent progresser vers un tirage un bras. Ne vous méprenez pas ; j'adore les tractions lestées. Je pourrais en parler toute la journée. Mais nous essayons de maîtriser les bras uniques ici. Les tractions avec poids permettent à votre dos, votre poitrine et vos épaules de travailler ensemble pour compléter le mouvement, tandis que les tractions à un bras nécessitent que ces groupes musculaires soient isolés. Je veux dire, à quelle fréquence avez-vous deux prises parfaitement espacées et de taille appropriée lorsque vous grimpez ? Jamais ! L'escalade est asymétrique, tout comme le tirage un bras.
Étape 1 : Suspension sur un bras
Tout d'abord, nous allons maîtriser la suspension à un bras. Oui, reste juste là. Ça a l'air facile, non? C'est comme ça que Bruno dort ! Mais c'est plus difficile qu'il n'y paraît. N'osez pas pendre bas dans votre articulation de l'épaule. Gardez votre dos et votre épaule engagés avec une légère courbe au niveau du coude. Pratiquez l'engagement du tronc et empêchez-vous de tourner pendant que vous êtes suspendu.
Étape 2 : Tirage au typewriter
Pour réaliser des tractions sur machine à écrire, vous aurez besoin d'un système suspendu comme des anneaux de gymnastique ou des bandes TRX. Effectuez une traction normale et maintenez la position en haut. Tout en étant verrouillé, étendez un bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu et ramenez-le lentement vers vous. Répétez ce mouvement des deux côtés. Pensez-y comme à un coup de poing lent au milieu d'une traction. Ce mouvement habituera votre corps à l'asymétrie d'une traction à un bras et constitue un excellent moyen de charger progressivement un côté au lieu d'essayer des tractions à un bras avec toute votre force.
Étape 3 : Assistance à une main
Une fois que vous pouvez faire des tractions avec une machine à écrire, vous êtes prêt à essayer la traction à un bras !
Avec une bande de résistance. Compris ! Que? Pensez-vous que vous êtes prêt pour des bras complets parce que vous pouvez frapper l'air ?
Cette fois, vous prendrez la bande d'exercice d'une main et la barre de traction de l'autre. Plus vous saisissez haut sur la bande d'exercice, plus vous recevez d'assistance. Assurez-vous de contrôler le mouvement jusqu'en haut et jusqu'en bas. Ce mouvement négatif est mortel pour la prévention des blessures. Et Bruno déteste les blessures. Pratiquez-les par séries de trois sur les deux bras. Au fur et à mesure qu'ils deviennent plus faciles, saisissez de plus en plus bas sur la bande jusqu'à ce que vous soyez capable de faire un tirage un bras.
Et c'est tout ! Suivez ces trois étapes, et vous serez en train de faire du one-arm en un rien de temps. N'oubliez pas, grimpeurs cool, reposez-vous. Beaucoup. Ces exercices peuvent devenir assez intenses, alors accordez-vous beaucoup de temps pour récupérer entre les séances d'entraînement. Jusqu'à la prochaine fois, broyeurs !
Veuillez noter que bien que ce blog soit écrit dans le ton ludique et sarcastique de Bruno, ces conseils sont précis et vous aideront à améliorer votre escalade.