Noyau pour grimpeurs
Regarder des vidéos de grimpeurs professionnels sur votre fil Instagram vous laisse-t-il en admiration devant leur force, leur agilité et leurs abdos en béton de 6 paquets ? Rêvez-vous de gravir les niveaux les plus difficiles dans la salle de sport et d'envoyer du V10 ou du 5.13 à l'extérieur ? Si vous avez répondu oui à l'une des questions ci-dessus, établir une base fondamentale de force (oui, jeu de mots intentionnel) est essentiel.
Qu'est-ce que Core ?
Flash info : votre corps n'est pas seulement les abdos en béton de 6 paquets.
Bien que ceux-ci soient assez séduisants, le tronc comprend tous les muscles de votre cage thoracique médiane jusqu'au sommet de vos cuisses, y compris les muscles profonds et superficiels. Et bien que votre tronc soit essentiel pour exceller en escalade, un tronc solide est également vital pour soutenir votre corps dans la vie quotidienne.
Pourquoi entraîner le tronc ?
Quels avantages un tronc solide apporte-t-il à votre escalade ? Tout d'abord, cela vous aide à maintenir la tension dans tout votre corps. Maintenir la tension vous garde contre le mur et vous permet de coller aux mouvements durs et dynamiques. Deuxièmement, cela vous permet de maintenir un meilleur contrôle. Imaginez grimper et soudainement couper vos pieds pour faire un grand mouvement. Vous savez que si vous perdez trop de temps à balancer ou à reconnecter vos pieds au mur, vous gaspillerez de l'énergie. Cependant, si votre tronc est fort, vous pouvez rapidement ramener vos hanches et vos pieds contre le mur. Sans parler du fait que vous aurez l'air super cool. Troisièmement, un tronc solide vous aidera à maintenir le contrôle sur le mur et à vous sentir stable pendant votre escalade.
Avant de plonger dans les exercices de base ci-dessous, rappelez-vous que votre sangle abdominale n'est pas seulement constituée des muscles formant le pack de 6 que vous voyez visiblement. Au minimum, rappelez-vous que si vous entraînez l'avant, vous devez travailler l'arrière ; sinon, vous pourriez développer un déséquilibre musculaire entre la force de vos muscles du tronc antérieur et postérieur.
À quelle fréquence s'entraîner ?
En tant qu'escaladeur, chaque fois que vous grimpez, vous renforcerez votre tronc. Cependant, ajouter 2 à 3 séances d'entraînement de base par semaine est utile après une session d'escalade. Ces entraînements devraient durer 10 à 15 minutes maximum, et vous devriez viser à garder votre sangle abdominale engagée la plupart du temps. Prenez un repos minimal. Bien qu'il puisse être tentant de s'entraîner au gainage tous les jours, vous ne voulez pas être si courbaturé que les tâches quotidiennes et l'escalade deviennent difficiles. De plus, n'oubliez pas de toujours privilégier la qualité à la quantité lors de l'entraînement. Il est facile de tomber dans le piège de faire autant de répétitions que possible, mais si vous faites 100 répétitions avec une mauvaise forme, vous augmenterez soit le risque de blessure, soit vous obtiendrez moins de votre entraînement que si vous faisiez 25 répétitions avec une excellente qualité.
Maintenant, il est temps de commencer à s'entraîner et à devenir fort !
Créez votre entraînement de base
Étape 1 :
Choisissez un format d'entraînement :
Choisissez un format d'entraînement parmi ceux ci-dessous.
Partenaire principal : Prenez un ami ou un partenaire d'escalade et réglez un minuteur pour 10 à 15 minutes, selon votre niveau de forme actuel. Ensuite, choisissez alternativement un exercice. La personne qui décide du mouvement peut choisir le nombre de répétitions ou le nombre de fois que vous devez faire cet exercice. Reposez-vous pendant 30 secondes à 1 minute après chaque prise et départ jusqu'à ce que le minuteur soit terminé.
100 Entraînement : Si vous êtes seul, à court de temps, et avez besoin d'un entraînement pour les abdominaux, essayez celui-ci ! La seule exigence est que vous effectuiez un total de 100 répétitions d'exercices de base sans vous arrêter (ou du moins essayez de ne pas vous arrêter). Vous pourriez choisir dix exercices et faire dix répétitions de chacun, quatre exercices et 25 répétitions, ou comme bon vous semble.
Entraînement de minuterie de 10 minutes : Bon avec un partenaire ou seul. Réglez un minuteur pour 10 minutes. Chaque minute, vous commencerez un nouvel exercice et ferez cet exercice pendant 30 secondes. Ensuite, reposez le reste de la minute. Si vous voulez rendre cela plus difficile, augmentez la durée pendant laquelle vous le faites et réduisez le repos.
Étape 2 :
Choisissez l'exercice à faire
Choisissez parmi la liste de ces meilleurs exercices.
Planches
Les variations possibles des planches, des plus simples aux plus complexes, incluent la planche haute, la planche latérale, la planche sur les avant-bras et la planche maladroite. Le gainage renforcera votre sangle abdominale et vos épaules et sollicitera tous les muscles de votre tête jusqu'à vos orteils alors que vous essayez de maintenir la tension dans tout votre corps.
Essuie-glaces
Vous pouvez faire des essuie-glaces en étant allongé sur le sol ou suspendu à une barre pour une variante plus difficile. Cela ciblera vos obliques et le haut de votre corps si vous choisissez de vous suspendre.
Élévations de jambes
Les levées de jambes peuvent être effectuées au sol ou suspendues à une barre pour une variante plus difficile. Ceci ciblera vos fléchisseurs de la hanche, vos quadriceps, le bas du dos, ainsi que les abdominaux supérieurs et inférieurs.
Talons vers le ciel
Les talons vers le ciel cibleront vos abdominaux inférieurs car ils doivent rester engagés tout au long de l'exercice.
Bugs morts
Les exercices de dead bugs sont fantastiques, car ils ciblent presque tous les muscles abdominaux et travaillent votre plancher pelvien. Malgré le nom ridicule, ne sous-estimez pas celui-ci !
Superman Hold
Tout comme il est essentiel d'entraîner vos abdominaux, il est tout aussi important d'entraîner vos muscles du bas du dos, qui font partie de votre tronc. Superman ciblera cette zone et travaillera vos fessiers, ischio-jambiers et épaules. Préparez-vous à ce que celui-ci brûle.
L-Sits
Vous pouvez faire cela avec vos genoux repliés s'ils sont trop durs ! En plus de travailler vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de la hanche, cet exercice renforce vos quadriceps, vos dorsaux, vos épaules et vos triceps.
Escalade en montagne
Les grimpeurs de montagne mettront au défi vos triceps, épaules, serratus, abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Vous voulez un brûlage supplémentaire ? Faites-le aussi lentement et de manière contrôlée que possible pour sentir les muscles travailler.
Balle de médecine
Il existe d'innombrables façons d'utiliser un ballon de médecine pour entraîner le tronc. Vous pouvez cibler vos obliques avec des torsions russes, l'ensemble de votre tronc avec des passes de ballon médicinal à deux, ou ajouter du poids à vos levées de jambes !
Dips en planche latérale
Le dip ciblera principalement vos obliques ; cependant, maintenir la planche latérale ciblera vos épaules, vos dorsaux, vos fessiers et l'intérieur de vos cuisses.
Maintenant que vous comprenez l'importance du tronc en escalade, et que vous avez une boîte à outils d'exercices et d'entraînements pour le tronc, passez à l'action ! Et, si vous n'avez pas le temps pour un entraînement de 10 minutes, ajoutez un ou deux mouvements ici ou là tout au long de votre journée. Tout est mieux que rien ; plus votre cœur est fort, plus vous grimpez haut !
Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous quels entraînements et exercices vous avez essayés !