Fitness à domicile pour améliorer votre escalade
Que ce soit le temps, l'accès, la motivation ou une pandémie qui vous éloigne de la salle de sport, il peut être difficile de rester au top de votre jeu d'escalade lorsque vous êtes loin du mur. Dans cet article, nous allons présenter la condition physique pour aider à équilibrer, la flexibilité, la force et l'endurance dans quatre zones du corps. En intégrant ces compétences dans vos entraînements à domicile, vous serez prêt à envoyer votre projet avec plus de puissance et de précision chaque fois que vous pourrez retourner à la salle de sport.
Haut du corps
(Pas) de tractions :
Écoute, les tractions sont difficiles ! Si vous êtes l'un de ces grimpeurs qui réalisent des répétitions de poids corporel complet sur la planche de suspension de la salle de sport, continuez à faire ce que vous faites. Mais pour tout le monde, ceci est un rappel que progresser dans votre escalade ne nécessite pas de tractions. Si vous souhaitez travailler à développer vos compétences en traction ou simplement essayer de solliciter certains des mêmes muscles, les suspensions avec les bras fléchis peuvent vous aider à commencer. Vous pouvez utiliser un cadre de porte robuste, une barre de traction, une branche d'arbre, etc., pour maintenir une position fléchie pendant la durée souhaitée. Pour développer votre prise et vos muscles des bras, vous pouvez vous accrocher fermement et pratiquer le maintien de votre poids ou vous suspendre pendant de longues périodes, en augmentant lentement votre endurance et votre force. Vous serez surpris de voir à quelle vitesse vos muscles se développent !
3-5 séries – max suspendu. Reposez-vous pendant 3 minutes entre les séries.
Développé épaules avec poids :
Un classique mais un bon, cet exercice aide à développer les muscles des bras et l'endurance. De plus, cela améliore la force et la mobilité des épaules. Si vous avez des poids, sortez-les, mais sinon, vous pouvez revenir à l'ancienne méthode et recruter des conserves, des livres ou cette sculpture loufoque dans votre salon pour un entraînement de prise supplémentaire. En appuyant vers le haut, concentrez-vous sur le maintien de votre mouvement lent et contrôlé. Prenez des moments pour vous concentrer sur le soutien du poignet, la force et le mouvement fluide des épaules.
3-5 séries - poids confortable mais stimulant. Reposez-vous 1 à 2 minutes entre les séries.
Noyau
Bases : posture de sauterelle, coups de pied en flutter, planches, torsions russes, planche, redressements assis, etc.
Équilibre des étoiles de mer :
Cet exercice est un défi mais une façon amusante de renforcer votre force de base tout en travaillant votre équilibre. Tout d'abord, essayez de trouver un espace ouvert. Vous vous étendrez comme une étoile de mer, en vous équilibrant sur un pied à la fois, engageant des muscles pour déplacer vos membres dans différentes directions. Pratiquez la respiration en inspirant et en expirant tout en maintenant une position ou en déplaçant lentement votre centre de gravité. En perfectionnant cette compétence et en recherchant un défi supplémentaire, essayez avec les yeux fermés et la tête tournée à gauche ou à droite. Ce mouvement peut sembler facile, mais c'est un défi simple et facile à pratiquer qui améliorera votre force globale et vos capacités d'équilibre !
Taps sur une jambe et étapes de pont :
Pour ces exercices, vous serez allongé sur le dos. Avec des tapotements sur une jambe, commencez avec les jambes pliées à un angle de 90 degrés, puis, une à la fois, redressez une jambe de sorte que l'arrière de votre talon touche presque le sol. Changez de jambe et répétez. Avec des étapes de pont, commencez sur le dos avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le bassin élevé en position de pont. Maintenez cette position tout en levant une jambe à la fois pour former un angle de 90 degrés avec votre genou. À mesure que votre tronc, votre dos et vos jambes se renforcent, vous serez de plus en plus capable de maintenir la position en changeant de jambe.
Choisissez trois exercices. Effectuez chacun pendant une minute. Cela comprend 1 ensemble. Effectuez 3 à 5 séries. Reposez-vous 1 minute entre les séries.
Mains & Pieds
Rubber Band Hand:
Pour aider à renforcer et protéger vos tendons des doigts contre les blessures, vous pouvez placer un élastique autour des bords extérieurs de vos doigts. Pratiquez l'élargissement de la bande autant que possible tout en gardant le poignet droit, puis relâchez. Augmentez la tension si nécessaire.
Chaussettes malodorantes :
Cet exercice idiot aidera à garder les muscles sur le dessus et le dessous de vos pieds fermes, et c'est un exercice que vous pouvez faire chaque fois que vous avez l'occasion de retirer vos bottes. Vous pouvez utiliser des chaussettes, des billes ou tout ce qui traîne sur votre sol. Pratiquez à ramasser et à déposer votre objet par ensembles de dix, un pied à la fois.
Jambes
Bases : squats, fentes, squats contre le mur, montées de marche, poussées de hanches
Étirement de la pose de guirlande et des ischio-jambiers :
En dehors de renforcer vos jambes, la pratique de la flexibilité et de la mobilité est essentielle pour une escalade réussie et plus saine. Vous commencerez par passer à la pose Garland. Accroupissez-vous avec vos pieds aussi proches l'un de l'autre que cela vous semble confortable. Gardez une colonne vertébrale droite et résistez à soulever vos épaules vers vos oreilles. Assurez-vous de respirer ! Ensuite, levez-vous en position de toucher les orteils pour un bon étirement des ischio-jambiers. Poussez vos jambes en arrière pour les redresser, mais assurez-vous de ne pas verrouiller vos genoux. Si vous pouvez complètement tendre vos jambes, tenez vos pieds et pliez les coudes pour obtenir un étirement plus profond. Déplacez-vous entre ces deux poses tout en surveillant votre respiration et en ajustant votre corps si nécessaire.