Das letzte Aufwärmen fürs Klettern, das Sie jemals brauchen werden

Warum ist das Aufwärmen vor dem Klettern wichtig?

Bevor Sie etwas über das letzte Aufwärmen für das Klettern lernen, das Sie jemals benötigen werden, müssen Sie verstehen, warum das Aufwärmen so wichtig ist. Zunächst einmal verhindert ein richtiges Aufwärmen Verletzungen. Es wird "Aufwärmen" genannt, weil Sie die Temperatur in Ihrem Körper physiologisch erhöhen. Wärmer werden Muskeln, Sehnen und Gelenke flexibler, was ihnen hilft, sich in extreme Positionen zu dehnen, ohne eine Belastung oder einen Riss zu verursachen. Zweitens kann ein hervorragendes Aufwärmprogramm Ihre Leistung an der Wand verbessern. Wenn Sie sich aufwärmen, sendet Ihr Körper mehr Blut und Sauerstoff zu den Muskeln. Erhöhter Sauerstoff bedeutet, dass Ihr Körper die Kraft in diesen Muskeln effizienter nutzen kann. Jeder Kletterer möchte Verletzungen vermeiden und besser abschneiden, und ein richtiges Aufwärmen ist eine hervorragende Möglichkeit, um sicherzustellen, dass beides geschieht.

Die Trichteraufwärmung

Die Trichteraufwärmung umfasst vier verschiedene Schritte, die in einer bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden müssen. Stellen Sie sich einen Trichter vor. Es ist oben breit und unten schmal. Jetzt teilen Sie den Trichter in Ihrem Kopf in vier verschiedene Abschnitte von oben nach unten. Der Abschnitt oben ist der breiteste, und der Bereich unten ist der schmalste. Jeder Abschnitt wird ein anderer Schritt in Ihrem Aufwärmen sein, beginnend mit dem oberen Abschnitt. Der erste Schritt ist der breiteste Abschnitt, da das Ziel darin besteht, deinen gesamten Körper mit ein wenig Cardio aufzuwärmen. Der zweite Schritt wird etwas enger, da wir uns darauf konzentrieren, den gesamten Körper zu wärmen, aber einige spezifische Stellen mit dynamischem Dehnen anzusprechen. Der dritte Schritt ist, wenn wir zu kletterspezifischen großen Muskelgruppen übergehen. Und der letzte Schritt, der engste Abschnitt des Trichters, besteht darin, besondere Aufmerksamkeit darauf zu verwenden, Ihre kleinen, kletterspezifischen Muskelgruppen, wie Ihre Fingersehnen, aufzuwärmen.

Erhöhe die Herzfrequenz

Die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz zu Beginn Ihres Aufwärmens ist entscheidend, um die Gesamttemperatur Ihres gesamten Körpers zu steigern. Wenn Ihre Körpertemperatur mit dem Anstieg Ihrer Herzfrequenz steigt, werden Ihre Muskeln lockerer und bereit für einige Dehnübungen. Ein leichtes Joggen, Rudern oder Radfahren sind einige effektive Cardio-Übungen, die Ihre Herzfrequenz angemessen erhöhen können. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit für etwa 5-10 Minuten ganz leicht zu erhöhen. Diese Übungen sind schonend für den Körper, also wenn Sie nach fortgeschritteneren Aufwärmübungen für das Herz-Kreislauf-System suchen, können Sie Burpees, Sprungkniebeugen, Seilspringen oder Liegestütze ausprobieren. Solange diese Übungen für Ihr Fähigkeitsniveau machbar sind, sind sie alle hervorragende Aufwärmübungen.

Dynamisches Dehnen

Der nächste Schritt im Trichter ist dynamisches Dehnen. Jetzt, da Sie Ihre Körpertemperatur erhöht haben, sind Ihre Muskeln warm genug, um gedehnt zu werden. Dynamisches Dehnen ist entscheidend für ein richtiges Aufwärmen, um Ihre Muskeln zu dehnen und gleichzeitig Ihren Bewegungsbereich zu durchlaufen. Das ahmt das Klettern nach, da Sie Ihre Muskeln dehnen, während Sie sie in einem extremen Bewegungsbereich aktivieren, während Sie klettern. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um gezielt bestimmte Muskelgruppen anzusprechen, die entweder schmerzhaft oder für das Klettern wichtiger sind (wie Schultern, Rücken und Oberschenkelmuskeln). Einige großartige Beispiele für dynamische Dehnübungen beim Klettern sind Beinschwingen, gehende Ausfallschritte, Katze-Kuh, Hüftöffner, Armkreise und Fingerflicks.

Klettern-spezifisches Aufwärmen der großen Muskelgruppen

Der dritte Abschnitt des Trichters ist, wenn es Zeit ist, an die Wand zu gehen. In diesem Schritt zielen Sie darauf ab, große Muskelgruppen durch Klettern aufzuwärmen. Die großen Muskelgruppen sind Ihre Schultern, Rückenmuskeln und Beine. Sie möchten vermeiden, während dieser Aufwärmphase aufgedreht zu werden. Beginne mit Boulderproblemen, die für dich einfach sind, und klettere sie normal. Sobald du fertig bist, klettere auf demselben Schwierigkeitsgrad, aber konzentriere dich diesmal darauf, Griffe zu überspringen und dynamisch durch die Boulder zu bewegen. Das wird beginnen, deine Schulter- und Rückenmuskeln aufzuwärmen. Sobald diese großen Muskelgruppen warm sind, steig auf das gleiche Schwierigkeitsniveau und konzentriere dich darauf, deine Beine so explosiv wie möglich zu nutzen.

Klettern-spezifisches Aufwärmen der kleinen Muskeln

Der letzte Schritt eines ordentlichen Aufwärmens besteht darin, sicherzustellen, dass die Unterarme und die Sehnen der Finger warm sind und bereit sind, kräftig zu ziehen. Ein Flash-Pump kann deine gesamte Klettersitzung ruinieren, und das Verdrehen einer Fingersehne kann die nächste Woche des Kletterns ruinieren, daher ist dies arguably der entscheidendste Schritt beim Aufwärmen. Wenn Sie die Unterarme aufwärmen, versuchen Sie, ein für Sie einfaches Boulderproblem auf und ab zu klettern, sich auszuruhen und dann wieder auf, ab und dann wieder auf zu klettern. Wenn Sie Ihre Unterarme aufwärmen und plötzlich ein aggressives Pumpen schnell auftritt, stoppen Sie, denn Sie nähern sich einem Flash-Pump. Nehmen Sie es langsam und lassen Sie die Unterarme richtig aufwärmen. Rekrutierung zieht oder einfache Hängemöglichkeiten (mit Füßen auf) am Hangboard sind ausgezeichnete Optionen für Ihre Fingersehnen. Achte darauf, dass deine Finger anfangs nicht zu fest ziehen, und steigere die Schwierigkeit langsam. Eine weitere Möglichkeit, die Fingersehnen aufzuwärmen, besteht darin, an komplizierteren Boulderproblemen mit zunehmend kleineren Griffen zu ziehen.

Sobald Sie beginnen, sich nach der Trichtermethode aufzuwärmen, werden Sie niemals abweichen! Es wird Ihnen ein gutes, starkes Gefühl geben und Ihnen zu Beginn jeder Klettersitzung die Kontrolle über Ihren Körper geben.