At-Home Fitness zur Verbesserung des Kletterns

Ob es nun an der Zeit, dem Zugang, der Motivation oder einer Pandemie liegt, die Sie von der Halle fernhält - es kann eine Herausforderung sein, beim Klettern in Form zu bleiben, wenn Sie nicht an der Wand stehen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Flexibilität, Ihre Kraft und Ihre Ausdauer in vier Körperbereichen trainieren können. Wenn Sie diese Fähigkeiten in Ihr Training zu Hause integrieren, sind Sie bereit, Ihr Projekt mit mehr Kraft und Präzision umzusetzen, wenn Sie das nächste Mal in die Halle gehen können.

Oberkörper

(Nicht) Klimmzüge:

 

Hör zu, Klimmzüge sind hart! Wenn du zu den Kletterern gehörst, die mit ihrem Körpergewicht komplette Wiederholungen am Hangboard der Kletterhalle schaffen, dann mach weiter so. Aber für alle anderen ist dies eine Erinnerung daran, dass man beim Klettern keine Klimmzüge machen muss, um Fortschritte zu machen. Wenn du deine Klimmzugfähigkeiten verbessern oder einfach nur ein paar dieser Muskeln trainieren willst, können dir beugende Armgehänge den Einstieg erleichtern. Sie können einen stabilen Türrahmen, eine Klimmzugstange, einen Ast usw. verwenden, um eine gebeugte Position für eine beliebige Dauer zu halten. Um Ihre Griff- und Armmuskulatur zu trainieren, können Sie sich festhalten und üben, Ihr Gewicht zu halten oder längere Zeit zu baumeln, wodurch Sie langsam Ihre Ausdauer und Kraft aufbauen. Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln aufbauen!

3-5 Sätze - maximal hängen. Pause für 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Schulterdrücken mit Gewicht:

 

Diese altbewährte Übung fördert den Aufbau von Armmuskeln und Ausdauer. Außerdem verbessert sie die Schulterkraft und -beweglichkeit. Wenn du Gewichte hast, kannst du sie benutzen, aber wenn nicht, kannst du auch ein paar Konserven, Bücher oder die verrückte Skulptur in deinem Wohnzimmer für ein zusätzliches Grifftraining verwenden. Konzentrieren Sie sich beim Hochdrücken darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Konzentrieren Sie sich auf die Unterstützung des Handgelenks, Kraft und eine gleichmäßige Schulterbewegung.

3-5 Sätze - angenehmes, aber anspruchsvolles Gewicht. Pause 1-2 Minuten zwischen den Sätzen.

Grundlegende
Grundlagen: Heuschreckenstellung, Flatterkicks, Planks, Russian Twists, Plank, Sit-ups, etc.

Starfish Balance:

Diese Übung ist eine Herausforderung, aber eine lustige Art und Weise, Ihre Kernkraft zu trainieren und gleichzeitig Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Versuchen Sie zunächst, einen freien Platz zu finden. Sie strecken sich wie ein Seestern und balancieren auf jeweils einem Fuß, wobei Sie Ihre Muskeln anspannen, um Ihre Gliedmaßen in verschiedene Richtungen zu bewegen. Üben Sie, ein- und auszuatmen, während Sie eine Position halten oder Ihren Schwerpunkt langsam verlagern. Wenn Sie diese Fähigkeit verfeinern und eine zusätzliche Herausforderung brauchen, versuchen Sie es mit geschlossenen Augen und nach links oder rechts gedrehtem Kopf. Diese Bewegung mag einfach klingen, aber sie ist eine einfache, leicht zu praktizierende Herausforderung, die Ihre allgemeine Kraft und Gleichgewichtsfähigkeit verbessert!

Einbeinige Wasserhähne und Brückenstufen:

 

Für diese Übungen legen Sie sich auf den Rücken. Bei den einbeinigen Taps beginnen Sie mit im 90-Grad-Winkel angewinkelten Beinen. Dann strecken Sie nacheinander ein Bein aus, sodass die Rückseite der Ferse fast den Boden berührt. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Bei den Brückenschritten beginnen Sie in der Rückenlage mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und angehobenem Becken in der Brückenposition. Bleiben Sie in dieser Position, während Sie jeweils ein Bein anheben, um mit dem Knie einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Je stärker Ihre Körpermitte, Ihr Rücken und Ihre Beine sind, desto besser können Sie die Position halten, wenn Sie die Beine wechseln.

Wählen Sie drei Übungen aus. Führen Sie jede Übung eine Minute lang aus. Das umfasst 1 Satz. Führen Sie 3-5 Sätze durch. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 1 Minute.

Hände und Füße

Gummiband-Hand:

Um Ihre Fingersehnen zu stärken und vor Verletzungen zu schützen, können Sie ein Gummiband um die Außenkanten Ihrer Finger legen. Üben Sie, das Band bei gestrecktem Handgelenk so weit wie möglich zu dehnen, und lassen Sie es dann los. Erhöhen Sie die Spannung nach Bedarf.

Stinkende Socken:

Diese alberne Übung hilft Ihnen, die Muskeln an Ober- und Unterseite Ihrer Füße straff zu halten, und Sie können sie immer dann machen, wenn Sie die Gelegenheit haben, Ihre Schuhe auszuziehen. Sie können Socken, Murmeln oder andere Gegenstände verwenden, die gerade auf dem Boden liegen. Üben Sie das Aufheben und Fallenlassen des Objekts in Zehnersätzen, einen Fuß nach dem anderen.

Beine
Grundlagen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Wall-Sits, Step-ups, Hüftstöße

Girlanden-Pose und Dehnung der Kniesehne:

 

Neben dem Aufbau von Kraft in den Beinen ist die Übung von Flexibilität und Beweglichkeit der Schlüssel zu erfolgreichem und gesundem Klettern. Beginnen Sie mit der Garland-Pose. Gehen Sie in die Hocke und stellen Sie die Füße so nah wie möglich zusammen. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und ziehen Sie die Schultern nicht bis zu den Ohren hoch. Achten Sie darauf, dass Sie atmen! Stellen Sie sich als Nächstes in eine Zehenspitzenposition, um die Kniesehnen zu dehnen. Drücken Sie Ihre Beine nach hinten, um sie zu strecken, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie nicht einklemmen. Wenn Sie Ihre Beine vollständig strecken können, halten Sie Ihre Füße und beugen Sie die Ellbogen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen. Wechseln Sie zwischen diesen beiden Haltungen, während Sie auf Ihren Atem achten und Ihren Körper nach Bedarf anpassen.