Le dernier échauffement pour l'escalade dont vous aurez jamais besoin

Pourquoi l'échauffement est-il important pour l'escalade ?

Avant d'apprendre le dernier échauffement dont vous aurez jamais besoin pour l'escalade, vous devez comprendre pourquoi l'échauffement est si important. Tout d'abord, un bon échauffement prévient les blessures. On l'appelle "échauffement" parce que vous élevez physiologiquement la température de votre corps. Les muscles, les tendons et les articulations plus chauds deviennent plus flexibles, ce qui les aide à s'étirer dans des positions extrêmes sans provoquer de tension ou de déchirure. Deuxièmement, un excellent programme d'échauffement peut améliorer vos performances sur le mur. Lorsque vous vous échauffez, votre corps envoie plus de sang et d'oxygène aux muscles. Une augmentation de l'oxygène signifie que votre corps peut utiliser la force de ces muscles de manière plus efficace. Chaque grimpeur veut éviter les blessures et améliorer ses performances, et s'échauffer correctement est un excellent moyen de s'assurer que ces deux objectifs sont atteints.

Le réchauffement de l'entonnoir

L'échauffement de l'entonnoir comprend quatre étapes différentes à réaliser dans un ordre particulier. Imaginez un entonnoir. Il est large en haut et étroit en bas. Maintenant, divisez l'entonnoir dans votre esprit en quatre sections différentes, de haut en bas. La section en haut est la plus large, et la zone en bas est la plus étroite. Chaque section sera une étape différente de votre échauffement, en commençant par la section supérieure. La première étape est la section la plus large car l'objectif est de réchauffer tout votre corps avec un peu de cardio. La deuxième étape devient un peu plus étroite car nous nous concentrons sur le réchauffement de tout le corps tout en ciblant certains points spécifiques avec des étirements dynamiques. La troisième étape est celle où nous passons aux grands groupes musculaires spécifiques à l'escalade. Et la dernière étape, la section la plus étroite de l'entonnoir, consiste à accorder une attention particulière à l'échauffement de vos petits groupes musculaires spécifiques à l'escalade, comme vos tendons des doigts.

Élevez ce rythme cardiaque

Élever votre fréquence cardiaque au début de votre échauffement est essentiel pour augmenter la température générale de l'ensemble de votre corps. À mesure que votre température interne augmente avec cette élévation de votre fréquence cardiaque, vos muscles deviennent plus détendus et prêts pour quelques étirements. Un léger jogging, une rame ou un vélo sont quelques exercices de cardio efficaces qui peuvent augmenter votre fréquence cardiaque de manière appropriée. Essayez d'augmenter votre vitesse très légèrement pendant environ 5 à 10 minutes. Ces exercices sont faciles pour le corps, donc si vous recherchez des exercices d'échauffement cardio plus avancés, vous pouvez essayer des burpees, des squats sautés, de la corde à sauter ou des pompes. Tant que ces exercices sont gérables pour votre niveau de compétence, ils constituent tous d'excellents échauffements.

Étirement dynamique

La prochaine étape dans l'entonnoir est l'étirement dynamique. Maintenant que vous avez élevé votre température corporelle interne, vos muscles sont suffisamment chauds pour être étirés. L'étirement dynamique est essentiel dans un bon échauffement pour étirer vos muscles tout en passant par votre amplitude de mouvement. Cela imite l'escalade puisque vous étirez vos muscles tout en les activant dans une amplitude de mouvement extrême pendant que vous grimpez. C'est le moment parfait pour cibler des groupes musculaires spécifiques qui sont soit endoloris, soit plus critiques pour l'escalade (comme les épaules, le dos et les ischio-jambiers). Quelques excellents exemples d'étirements dynamiques pour l'escalade incluent des balancements de jambes, des fentes marchées, le chat-vache, des ouvre-hanches, des cercles de bras et des claquements de doigts.

Échauffement spécifique pour les grands groupes musculaires en escalade

La troisième section de l'entonnoir est le moment où il est temps de se mettre au mur. Dans cette étape, vous ciblez l'échauffement des grands groupes musculaires en grimpant. Les grands groupes musculaires sont vos épaules, vos muscles du dos et vos jambes. Vous voulez éviter de vous échauffer pendant cette phase de réchauffement. Commencez par des problèmes de rocher qui sont faciles pour vous, et grimpez-les normalement. Une fois terminé, grimpez au même niveau de difficulté, mais cette fois concentrez-vous sur le fait de sauter des prises et de vous déplacer de manière dynamique à travers les blocs. Cela va commencer à réchauffer vos muscles des épaules et du dos. Une fois que ces grands groupes musculaires sont chauds, grimpez au même niveau de difficulté, en vous concentrant sur l'utilisation de vos jambes autant que possible de manière explosive.

Échauffement des petits muscles spécifique à l'escalade

La dernière étape d'un bon échauffement est de s'assurer que les avant-bras et les tendons des doigts sont chauds et prêts à tirer fort. Avoir un pump de flash peut ruiner toute votre session d'escalade, et modifier un tendon de doigt peut ruiner la semaine suivante d'escalade, donc c'est sans doute l'étape la plus cruciale pour s'échauffer. Lors de l'échauffement des avant-bras, essayez de grimper un problème de bloc facile pour vous, en montant et en descendant, reposez-vous, puis grimpez-le en montant, en descendant, puis en montant à nouveau. Si vous réchauffez vos avant-bras et que vous ressentez soudainement une pompe agressive arriver rapidement, arrêtez-vous car vous vous approchez d'une pompe éclair. Prenez-le lentement et laissez ces avant-bras se réchauffer correctement. Les tractions de recrutement ou les suspensions faciles (avec les pieds sur) sur la planche de suspension sont d'excellentes options pour vos tendons des doigts. Assurez-vous que vos doigts ne tirent pas trop fort au début, et augmentez la difficulté lentement. Une autre façon de réchauffer les tendons des doigts est de tirer sur des problèmes de bloc plus compliqués avec des prises de plus en plus petites.

Une fois que vous commencez à vous échauffer en suivant la méthode de l'entonnoir, vous ne vous égarerez jamais ! Cela vous fera vous sentir bien, fort et en contrôle de votre corps au début de chaque séance d'escalade.